Ademhalen, we doen het helemaal verkeerd.
“Doe dagelijks een ademhalingsoefening”. Wat?? Doe even normaal daar bij Sportrusten. Ik wil over vier maanden een halve marathon lopen. Ik zoek een trainingsschema en wil op mijn voeding letten. Die ademhalingsoefeningen is iets voor zweverige types in de yogaschool, niets voor mij en heeft al helemaal niks met hardlopen te maken. Ik google wel even verder voor een ander schema.
Maar toch iets in mijn nuchtere Zeeuwse verstand was getriggerd. Ik adem toch goed, anders was ik al dood? Of doe ik toch iets verkeerd? Tijd voor een onderzoek.
Ademhalen, dat doe je toch gewoon
We ademen lucht in via onze neus of mond, deze lucht gaat via de luchtpijp naar de longen. De longen zorgen er vervolgens voor dat ons gehele lichaam van zuurstof wordt voorzien. Ook zorgen ze dat koolstofdioxide uit het bloed wordt gehaald. We ademen dus zuurstof in en koolstofdioxide uit.
Je ademhaling wordt gestuurd door het centrale zenuwstelsel. Het is een automatisch proces en je hoeft er dus niet over na te denken.
De ademhaling versnelt als ons sympathisch zenuwstelsel aan het werk is, dit gebeurt bij inspanning en bij stressvolle situaties. Na de stressvolle situatie of inspanning zorgt ons parasympathische zenuwstelsel dat onze ademhaling weer vertraagt.
Als je ademhaling past bij je fysieke inspanning, kun je zuiniger omgaan met je energievoorraden. Als je te oppervlakkig of te snel ademt, kost dat erg veel energie.
Ademhaling gaat dus automatisch, maar door er bewust bij stil te staan is het een krachtige tool om goed met je energie om te gaan. Zowel tijdens sporten als in het dagelijks leven.
Goed ademhalen geeft energie
Vol gas razen we door het leven, we staan vaak een hele dag aan. Kinderen met de auto naar school brengen, ondertussen snel een telefoontje naar een collega, op het werk meteen achter de laptop je mailtjes afhandelen, na drie meetings hup in de auto naar de supermarkt, koken, kinderen naar bed brengen en dan op de bank neerploffen voor de tv.
Onze ademhaling is continu versneld en komt niet meer uit onze buik. We ademen dus onbewust verkeerd. Als gevolg hiervan zijn we moe, hebben we weinig energie en stapelt de spanning zich op in ons lijf.
Op de juiste manier ademhalen speelt een belangrijke rol bij het behouden van je energie en zorgt voor ontspanning.
Check je eigen ademhaling
Een lichaam dat altijd maar aan staat, raakt op den duur uitgeput. Maar dankzij je ademhaling heb je dus zelf de mogelijkheid om op de rem te trappen.
Maar hoe ontdek je nu of je verkeerd ademt?
Ga rustig zitten en tel 1 minuut lang je ademhalingen (1 ademhaling bestaat uit inademen en uitademen). In principe hebben we zittend in rust voldoende aan 6-12 ademhalingen per minuut, haal jij vaker adem dan adem je eigenlijk verkeerd en kunnen de volgende oefeningen zorgen voor meer ontspanning.
#1 Adem in een vierkantje
Adem 4 tellen in
Houd je adem 4 tellen vast voordat je uitademt
Adem 4 tellen uit
Houd je adem 4 tellen vast voordat je weer inademt
#2 Adem langer uit dan in
Adem 3 tellen in
Adem 3 tellen uit
Adem 3 tellen in
Adem 4 tellen uit
Adem 3 tellen in
Adem 5 tellen uit
Adem 3 tellen in
Adem 6 tellen in
3# Direct kalmeren
Adem 3 tellen in door je neus
Adem 6 tellen uit door je mond
Adem op gevoel weer 3 tellen in door je neus
Adem 6 tellen uit door je mond
Herhaal totdat je je rustiger voelt.
Ervaar zelf de kracht van ademhaling. Probeer bovenstaande oefeningen eens en kies er een die het beste bij jou past en goed voelt. Doe deze oefening vervolgens eens twee weken, drie keer per dag, want de kracht zit hem in de herhaling, je traint als het ware je ademhalingsspieren en laat zo de spanning in je lichaam los en krijg je meer energie.
Het voordeel is dat je je ademhaling altijd bij je hebt, dus je kunt de oefeningen op ieder moment en overal uitvoeren. (in de auto, achter je laptop, op de bank, in je bed)
Tijd om weer op de juiste manier te ademen
Het is duidelijk we ademen met zijn allen verkeerd door onze drukke leefstijl. Ademhalen doe je inderdaad gewoon automatisch, maar op de juiste manier ademhalen is blijkbaar niet zo gewoon. Maar er is gelukkig ook een oplossing: ademhalingsoefeningen Deze zijn niet alleen te gebruiken voor betere hardloopprestaties, maar zeker ook om in het dagelijks leven je energievoorraad op peil te houden. Tijd om weer op de juiste manier te ademen.